梅干しを食べ過ぎたらどうなる？対処法もご紹介!
「1日1粒の梅干しで医者いらず」と昔から親しまれている梅干し。
しかしどんな健康に良いものでも適量があり、たくさん食べると良いというものでもありません。
こちらの記事では、梅干しを食べすぎると起こる事、1日の目安量、食べ過ぎた時の対処法についてご紹介しています。
梅干しを食べ過ぎるとどうなる?
ご飯のお供としてもお馴染みの梅干しですが、塩分や酸味が強く食べすぎると体に様々な影響があります。
例えば、胃痛、腹痛や下痢、塩分過多などです。
昔ながらの作り方で作る塩漬けの梅干しは、保存性を高くするために18〜20％と高い塩分量で作られています。
1日にいくつも食べ続けると、塩分の過剰摂取となりむくみや高血圧の原因にもなりかねませんし、強い酸味は胃腸を強く刺激します。
それぞれの症状が起こる原因をご紹介します。
腹痛・下痢
梅干しには、塩分が多く含まれます。1日にいくつも食べることで、胃や腸内の塩分濃度が高くなってしまいます。そうなると、胃の粘膜が刺激されたり、塩分濃度を正常に戻そうと腸内の塩分濃度が増えてしまいます。
その結果、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。
むくみ
むくみの原因はいくつかありますが、その一つが塩分の取り過ぎによって起こると言われています。
塩分には水分を溜め込む性質があるため、体内の余分な水分をうまく排出できなくなることによってむくみは起こります。
梅干しは、塩分の多い食品の一つですので食べ過ぎると、むくみ原因になりうるということです。
塩分過多になるおそれ
一般的な梅干しの塩分は10〜20％あるといわれています。
大きめの梅干し1つ20g、塩分20％とすると、ひと粒に含まれる梅干しの塩分は4gになります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、塩分の1日摂取の目標量として成人男性1日7.5g未満、女性6.5g未満と設定されています。
たくさん食べることによって、塩分過多に繋がる恐れがあります。
梅干しをたくさん食べたいなら減塩梅干しを活用しよう！
高血圧や糖尿病、肥満などで食事制限をされている方や塩分を控えたい方は、減塩や甘口の梅干しを食べるように心がけましょう。減塩梅干しはその名の通り、塩分を通常の梅干しよりも控えめに作られているため、塩分が気になる方や年配の方、そしてすっぱい物が苦手な子供たちでも食べやすいように作られています。
こうした減塩の梅干しであれば、3％程度の味付け、塩分量は1ｇ程になります。1日に1個がおすすめではありますが、他の食事の塩分も管理するのであれば、2個程度であれば問題ありません。
また、減塩梅干しで探してみると、中には塩分1.5％の減塩梅干しなども販売されています。最近では、塩分が気になる方が多いため、塩分表記した梅干しが多く出回っておりますので、確認してから購入すると良いでしょう。
塩分控えめな梅干しでも満足できる食べ方
できるだけ多く梅干しを食べたい方や、梅干しからとれる塩分摂取を少なくするためには、梅干しにひと工夫してみるのもおすすめです。
ここでは塩分控えめな梅干しでも満足できる食べ方をご紹介します。
だしをきかせた梅干しを活用する
できるだけだしを使って作られた梅干しを食べるようにしましょう。
ご自身で梅干しを作る方は、味付けの際に塩分が少なくてもうま味を引き出すために、だしをしっかり効かせた味付けを試みましょう。
味付けの例は以下のようになります。
・はちみつを多く入れてはちみつ漬けにする
・砂糖を多めに足して塩の量を減らす
・シソなどの味の濃いだしを選ぶ
・昆布だし、かつおだしなどのだしで味付けする
もともと塩分が多く含まれた市販のだしなどを使うよりも、自然の味を活かすのが塩分控えめの梅干しを作るときにおすすめです。
チーズやトマトとあわせて洋風にアレンジ
梅干しのイメージは和風ですが、洋風アレンジをして和洋折衷な味にして食べてみるとこちらも意外に美味です。
梅干しと相性のいい洋風の食品は、少し塩気のある食品になります。
チーズやトマトなどでイタリアンに仕上げるのがおすすめです。
洋風の食品と合わせると、やや塩辛く感じる可能性もあるため、調理に使う梅干しはやはり減塩梅干しを使いましょう。
レモンなどの塩分控えめな酸味と合わせる
塩分が少なくて物足りないと感じる場合は、レモンの酸味を加えると味わいが深くなります。これは、酸味を少し足すことで塩分を強く感じると言われているためです。ただ、あくまで少量の隠し味程度にレモンや食酢、リンゴ酢や黒酢などの酸味を足すのがちょうどよいですよ。
薬味と合わせる
梅干しだけでごはんを食べるのではなく、生姜や小葱、大根おろしやもみじおろしなどの薬味と合わせて食べるのもおすすめです。薬味は足す量によって味に変化が出るので、飽きっぽい方にもおすすめです。薬味やかつお節などと合わせてお茶漬けにしてみてもよいでしょう。
梅干しの塩分を抜く方法
梅干しの塩分の調整方法は、梅干しを漬ける際の塩の量を加減することによって調整できます。もう一つの調整方法として、塩分を抜き、塩分を再度調整して梅干しを作れます。
そうすることで、一度出来上がった梅干しの塩分を抜くことが可能になります。
ここでは塩分を抜く方法を2つご紹介します。
水やぬるま湯に漬ける
半日または一晩、水やぬるま湯に漬けておくだけで梅干しの塩分を抜くことができます。
工程は以下の通りになります。
1.タッパーなどの容器に梅干し（塩分20％程度）を入れる
2.つかるほどの水と1ｇの塩を足す
3.冷蔵庫で一晩（7～8時間）寝かせる
4.ざるに上げ、水で優しく洗う
これだけで、塩分が抜けた薄味の梅干しに変わります。
ぬるま湯に漬ける場合は早く塩が抜けるため、30～40℃のぬるま湯で3時間ほど寝かせましょう。
味を足したい方は、塩抜き後に味を足すとよいでしょう。
注意点としては、長時間漬けすぎると美味しくなくなったり、塩抜きしたあとは皮が破れやすいなどの点に気を付けましょう。
ハチミツに漬ける
ハチミツにつけ、はちみつ梅にすることで、塩分を抜きながらも甘めに仕上げることができるので、甘い梅干しが好みの方は試してみましょう。
梅干しのハチミツ漬けを手作りで作る場合は、塩ですでに漬けている梅干しの重さに対して10%ほどの量のハチミツを薄めずにそのまま漬けると美味しく出来上がります。
注意点は、梅干しの塩分量は少なくなればなるほど日持ちしなくなります。そのため、塩抜きした梅干しはできるだけ早めに食べきるようにしましょう。
塩分量から見る一日に摂取していい梅干しの数
梅干しの塩分量は3～20％ほどありますが、1～2.5ｇ程度（グラム数では梅干しの大きさによって異なる）と言われています。
健康的な日本人の1日当たりの塩分摂取量の目安が男性7.5g未満、女性6.5g未満のため、大きな梅干しを食べてしまうだけで、一日の塩分摂取量の1/3にも及びます。
また、塩漬けなどの塩分濃度高めの梅干しの場合は4ｇ前後も塩分を含んでいるものもあります。
そのため、梅干しの塩分量の目線から見ても、梅干しの数はできるだけ1日1個にとどめておくのがよいでしょう。そして、塩分を消化しやすい朝のうちに食べるのがおすすめです。
2個以上の梅干しを摂取する場合は、できるだけ小さめの梅干しや減塩の梅干しを選んだり、一度に食べてしまうのではなく、分けて食べるようにするなどの工夫をしましょう。
梅干しを食べ過ぎた時の対処法
1日にひとつが目安と言っても、梅干しが好きでついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。
もし、梅干しを食べ過ぎてしまった時には、体内の塩分を排出する働きのあるカリウムの摂取を積極的に行うことをお勧めします。
カリウムは、様々な食品に含まれる栄養素ですが特に多い食品として、野菜や果物、豆類に多く含まれています。
また過剰に取り過ぎた塩分を体外に排出するためにも、同時に水分の摂取も行うと良いでしょう。
まとめ
この記事では、梅干しを食べ過ぎで起こってしまう症状や1日の梅干しの目安量、食べ過ぎた時の対処法について紹介しました。
食べ過ぎに注意すれば、クエン酸やカテキン酸、ポリフェノール、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含み、医者いらずと言われるほどです。
そんな健康パワーの知られる梅干しですが、保存性を高めるために塩分がたくさん含まれているため一度にたくさん食べることはお勧めできません。
適正量を知り、普段の生活で上手に梅干しを取り入れてみてください。
