梅干しの糖質はどれくらい？1個あたりのカロリーや栄養素を解説します
梅干しは低カロリーかつ低糖質で、栄養素も豊富な身体にうれしい食品です。
スーパーなどで気軽に購入できる梅干しですが、カロリーや糖質量が低いだけではなく、脂肪燃焼効果や糖質吸収阻害効果もあり、ダイエットにもおすすめです。
この記事では梅干しの塩漬やはちみつ漬それぞれの1個あたりの糖質量やカロリー、他の低糖質食品との比較、栄養素を解説していきます。
さらに、「ダイエット中に梅干しを取り入れたい」「梅干しは太る？」といった疑問をお持ちの方に向けてもっと低カロリーに梅干しを摂取するおすすめの食べ方もご紹介しています。
梅干しに含まれる糖質とは
梅干しに含まれる糖質とは1個（今回は中1粒10gで計算）あたり0.6g～1.8gで、非常に低糖質です。
糖質量は「炭水化物量ー食物繊維量」で求めることができます。
日本食品標準成分表では、塩のみで漬けた塩漬と、はちみつなどの調味料で漬けた調味漬で分けられています。
食品成分表における梅干し1粒の炭水化物量・食物繊維量・糖質量は以下の通りです。
| 炭水化物量(g) | 食物繊維(g) | 糖質量(g) | |
| 果実類/うめ/梅干し/塩漬(10g) | 0.9 | 0.3 | 0.6 |
| 果実類/うめ/梅干し/調味漬(10g) | 2.1 | 0.3 | 1.8 |
梅干し1個あたりのカロリー
食品成分表による梅干し1個当たり（中1粒10g）のカロリーやその他の基本的な栄養成分は以下の通りです。
| エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 食塩(g) | |
| 果実類/うめ/梅干し/塩漬(10g) | 3 | 0.1 | 0.1 | 0.9 | 1.8 |
| 果実類/うめ/梅干し/調味漬(10g) | 9 | 0.2 | 0.1 | 2.1 | 0.8 |
栄養成分を見ると塩漬の梅干しと調味漬の梅干しではカロリーが3倍、炭水化物量が約2倍異なり、その他のたんぱく質や脂質量はほぼ同じです。
このカロリーの差は先ほどもお話しした糖質量の違いによるものです。カロリーは3倍異なるものの、9kcalですので大量に食べなければ問題ありません。
梅干しは太る？低糖質な食べ物と比較してみよう
次に、梅干しの糖質量や栄養素をダイエットでよく食べられている食品の糖質量や栄養素と比較してみましょう。
| エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維(g) | 食塩(g) | 糖質量(g) | |
| 梅干し（塩漬） | 29 | 0.9 | 0.7 | 8.6 | 3.3 | 18.2 | 5.3 |
| ささみ | 98 | 23.9 | 0.8 | 0.1 | 0 | 0.1 | 0.1 |
| こんにゃく | 5 | 0.1 | 0 | 2.3 | 2.2 | 0 | 0.1 |
| 豆腐（木綿） | 73 | 7.0 | 4.9 | 1.5 | 1.1 | 0 | 0.4 |
| 卵 | 142 | 12.2 | 10.2 | 0.4 | 0 | 0.4 | 0.4 |
| 玄米 | 152 | 2.8 | 1.0 | 35.6 | 1.4 | 0 | 34.2 |
※可食部100gあたり
※糖質量=炭水化物量ー食物繊維量
100gあたりで換算すると梅干しの糖質量は玄米に次いで2番目に多くなります。2番目に多い糖質量とはいっても、5.3gなので十分低糖質です。梅干しを食べて太る可能性は低いといえます。
ただ、梅干しは塩分量が多いため、塩分過多の原因になる可能性があるので食べすぎには注意しましょう。
はちみつ梅干しはダイエット中でも食べていいの？
はちみつ梅干しは、食べ過ぎなければダイエット中に食べても大丈夫です。
先ほどもご紹介したように、はちみつ梅干し1個（10g）あたりの栄養成分は以下の通りです。
| エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 食塩(g) | 食物繊維(g) | 糖質量(g) | |
| 果実類/うめ/梅干し/調味漬(10g) | 9 | 0.2 | 0.1 | 2.1 | 0.8 | 0.3 | 1.8 |
基本的にダイエットにおいての糖質摂取量の1日目安は以下とされています。
・ハード：70g以下
・普通：100g以下
・ゆるめ：130g以下
はちみつ梅干し1個あたりの糖質量は1.8gなので、食べ過ぎなければ影響を受けることは低いといえます。
梅干しに含まれる栄養価
梅干しには含まれる栄養素をご紹介します。
主要な栄養素は
・クエン酸：疲労回復、食欲増進食欲増進
・ナトリウム：体内の水分バランスを保つ
・カリウム：余分な塩分を排出
・鉄分：貧血予防
・ポリフェノール：抗酸化作用
さらに梅干しには「バニリン」「梅リグナン」「オレアノール酸」という注目すべき3つの成分が含まれています。
・バニリン：他の食品にはあまり含まれておらず、梅干を加熱することで増える成分。小腸で吸収され、脂肪細胞を刺激することで脂肪燃焼効果（ダイエット効果）が期待できます。
・梅リグナン：ポリフェノールの一種で抗腫瘍活性・抗酸化活性・抗肥満活性などの効果が期待できます。
・オレアノール酸：小腸で糖質を吸収する「α-グルコシダーゼ」という酵素の活性を阻害し、糖質吸収を抑制しやすくなります。
このように、梅干しには身体にうれしい栄養素がたくさん含まれています。
梅干しを低カロリーでおいしく食べる方法
梅干を低カロリーでおいしく食べる方法は3つ。
1. 食べ方を工夫する
2. 梅びしおにする
3. 塩漬の梅干を食べ
1．食べ方を工夫する
梅干し自体は低カロリーであるとお話ししましたが、低カロリーのまま食べるためには、以下のような食べ方がおすすめです。
・油の多い調理法（揚げるなど）を使わない
・低カロリーな食品と組み合わせる
・白米ではなく玄米や雑穀米と組み合わせる
2．梅びしおにする
梅干を低カロリーでおいしく食べるのに、梅びしおもおすすめです。
梅びしおは、梅干しに砂糖を加えて加熱し、ペースト状にした調味料として使う練り梅のことです。
＜材料＞
・梅干し：20個
・砂糖：大さじ3～4
・みりん：大さじ2
＜作り方＞
①梅干を4～5時間水に浸して塩抜きをする
②水気を良く切り、種を取り除いて裏ごしする
③小鍋に②と砂糖、みりんを加え、弱火で焦がさないように注意しながら木べらで練る
④味噌くらいの固さになったら火からおろす
⑤粗熱を取って、清潔な瓶に入れて保存する
梅びしおはしょうゆの代わりやあえ物など調味料としての使い道が多く、非常に便利です。梅びしおにすることで1回に使う量も少なくなるためカロリーオフにもつながります。
3．塩漬の梅干を食べる
はちみつ梅干しは1個（10g）9kcalと低カロリー。しかし、はちみつに漬けている梅干は、塩漬の梅干しよりカロリーが高いです。
そのため、もっとカロリーをオフしたい方は塩漬の梅干しがおすすめです。
塩漬の梅干しは甘味がなく酸味と塩味が強いため食べにくいと感じる方は、はちみつ梅干しでも問題ありません。
まとめ
梅干しの糖質や低糖質食品との比較、ダイエット中に食べて良いかなどについてご紹介しました。
梅干しは塩漬と調味漬（はちみつ）に分類されていて、塩漬梅干しのカロリーは3kcal/個、はちみつ梅干しのカロリーは9kcal/個。
低カロリーで低糖質な梅干しは、ダイエット中でもおすすめの食品です。また、栄養素も豊富で脂肪燃焼効果や糖質吸収抑制効果などダイエットにうれしい効果も。
梅干しはスーパーなどで気軽に買うことができるので、ぜひ今日から取り入れてみてください！
塩分控えめの熊平の梅干し
りんご酢の梅
